【读书讲座】高效休息法

金 句 精 选

1. 如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。（第48，49页）

2. 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。（第67页）

3. 不能只追求短暂的放松，而其他讲座课堂记录应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。（第175其他讲座主题页）

备注：上述页码为句子在实体书中所名师讲座主持词开场白和结束语在的页码。

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作 者 简 介

[日] 久贺名师讲座心得体会谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.）

耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证名师讲座主持词开场白和结束语医师，美国精神医学学会会员。在日本研究临床及精神药理，之后前往美国讲座系列耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他曾连续两年获得Lustm名师讲座题目新颖an Award（与耶鲁大讲座系列学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领讲座系列域优秀青年研究人员颁发的奖项），发表过包括合着在其他讲座主题内的五十多篇论文，并在许多学名师讲座题目新颖术会议上158资源整合网名师讲座发表演讲。

精 华 解 读

以下内容为《高效休息法》一书精华解读，供广大书友们学习参考，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、冥想与正念的科学依据

二、练习“什么都不做”—专门讲座—正念呼吸法

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥其他讲座课堂记录想

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

七、“消灭”已经讲座看不顺眼——名师讲座网温柔的慈悲心

八、名师讲座记录应对身体的不适——扫描全身法

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

正 文

（注：作者久贺谷亮采用微小说的形式，将经过证实的脑名师讲座美篇科学研究成果融入故事中，通过主人公小川夏帆的视角，带领大家了解高效休息法其他讲座主题的原理及实践步骤。本文将贯穿始终的故事情节剔除，为大家展现纯粹的名师讲座心得体会2000字七种高效休息法。）

立志成为顶尖脑科学研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士课程后，踌其他讲座课堂记录躇满志地来到美国，打算大显一番身手。然而现实却让她大失名师讲座记录所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大战》中的尤达大师的教授的研究所。在她的强烈要求下，院长把她更换到尖端脑科学的研究室。但无法获批的研究经费与令人窒息的激烈竞争，让她逃离了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在当地开餐馆的伯父讲座系列，开始在他的百吉果店中帮忙。

小川夏帆的心名师讲座心得体会情糟透了：在学术上，作为一名日本住持的叛逆女儿，她所深恶痛绝的“打坐那一套东西”，正是“尤达大师”所研名师讲座主持词开场白和结束语究和推崇的；在生活上，伯父的餐馆环境不佳，生意冷淡，她与其他员工的关系也陷入谷底。诸般打击之下，她接受了“尤达大师”的建议和帮助，开始试着系统性实践“高效休息法课程”。

一、冥想与正念名师讲座主持词开场白和结束语的科学依名师讲座心得体会2000字据

1.为什么发呆也会累？

为什么即使睡眠充足，名师讲座心得体会2000字也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费名师讲座网站官网家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内名师讲座主持词开场白和结束语侧前额叶皮质、后扣带其他讲座主题皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构名师讲座心得体会成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动其他讲座形势与政策时，自动进行基本操作名师讲座网。其他讲座主题换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种讲座系列总是动个名师讲座主持词开场白和结束语不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

2. 塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发讲座类别有哪些现，有经验的冥名师讲座网想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额158资源整合网名师讲座叶皮质的联结会更名师讲座心得体会2000字加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力名师讲座主持词开场白和结束语集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过各类讲座去和未来：对过去的事情心讲座类别有哪些有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果其他讲座主题想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法的实践步骤

1. 采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

腹部放松各类讲座，手放在大腿上，双腿不交叉

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2. 用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触。其他讲座主题有哪些比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身体被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气讲座类别有哪些与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4. 抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5. 养成习惯

练习正念呼吸法不拘时158资源整合网名师讲座间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实其他讲座课堂记录践

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占名师讲座题目新颖据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总158资源整合网名师讲座是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾名师讲座主持词开场白和结束语驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了名师讲座听后感远方。

现代人已经越来越习惯自名师讲座网动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那名师讲座听后感些能够“多线程工作”的人名师讲座美篇。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如名师讲座美篇果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状名师讲座心得体会态。

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些

有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触

给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2. 以名师讲座题目新颖站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至各类讲座原位，反复该动作几次

3讲座类别有哪些. 以坐姿进行动态冥想

坐名师讲座心得体会在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

用心感受肌肉和关节的变化

转名师讲座网动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样其他讲座主题有哪些的方式集中注意力

4. 日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）

吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么名师讲座题目新颖杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从名师讲座美篇而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看名师讲座网站官网，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的名师讲座网分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时自己的变化

采取正其他讲座课堂记录念冥想的基本姿势（参看正专门讲座念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句名师讲座美篇话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

在心中默念这句话，同时其他讲座主题有哪些感受身体和内心有何反应

2. 将意识集中在呼吸名师讲座题目新颖上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全名师讲座题目新颖身

将注意力扩散至全身，设想全身都在“名师讲座美篇呼吸”

吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气名师讲座题目新颖”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

继续将注意力扩散至周围的空间

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

我们的脑中每天讲座类型分哪五类都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以名师讲座心得体会2000字获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵名师讲座美篇闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而名师讲座网且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈专门讲座，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样名师讲座记录型号的列车时，已经讲座便能够给这些列车名师讲座网贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

找到例外

一直出现同样的想158资源整合网名师讲座法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

探索原因

找出该想法为何名师讲座美篇会不断浮现的其他讲座主题原因，从自己的“深层需求”出其他讲座主题发，开始重新思考。

六、冷却愤怒时的头脑——讲座类别有哪些RAIN法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌名师讲座美篇抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心158资源整合网名师讲座时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤

1. Reco讲座类别有哪些gnize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. In名师讲座心得体会2000字vestigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）讲座类别有哪些

不要名师讲座美篇过分纠结自己的愤怒其他讲座主题有哪些情绪，与它保持一定的距离

值得注讲座类别有哪些意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉名师讲座主持词开场白和结束语强自己，这种竭158资源整合网名师讲座尽全力完成某件事的情况被称为名师讲座主持词开场白和结束语“目标导向”。而过名师讲座题目新颖度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对名师讲座心得体会2000字象的实验讲座类别有哪些。首先将这些学生专门讲座分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通名师讲座记录知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到讲座类别有哪些了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对其他讲座形势与政策需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以名师讲座心得体会2000字帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学各类讲座生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。

七名师讲座心得体会、“消灭”看不顺眼——温已经讲座柔的慈悲心

培养积极正面其他讲座形势与政策的慈悲心，也是消除专门讲座大脑疲劳的一种方式。着名学府加各类讲座州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得名师讲座听后感知，这其他讲座课堂记录种简单的方法有助于培名师讲座记录养人类的爱、怜悯、名师讲座记录温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

1. 保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正名师讲座题目新颖念呼吸法第一步）

注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2. 想其他讲座课堂记录起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个给你已经讲座造成压力的人

关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

3. 在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你已经讲座身体健158资源整合网名师讲座康”。

八、应对身体的不适——扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到名师讲座美篇身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会讲座系列开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但其实，名师讲座美篇对于有经验的冥想者来说，其前额叶158资源整合网名师讲座的活动量其他讲座课堂记录会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者其他讲座课堂记录的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼158资源整合网名师讲座痛本身，并加以处158资源整合网名师讲座理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

扫描全身法

1. 平躺并关注自己的呼吸

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2. 将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或者袜子的触感如何

脚趾与脚趾之间的触感如何

3. 扫描全身法

从左脚尖开始“扫描”全身

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

4. 全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位

小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆已经讲座的员工们。渐渐地，她悲观焦专门讲座躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起名师讲座心得体会2000字色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的名师讲座听后感麾下，认真名师讲座题目新颖研究与正念相关的脑科学。

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

前一天的准备：

准备一个切换模式的仪式讲座类型分哪五类：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入其他讲座形势与政策休息模式

整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里

将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件专门讲座有限，可以想象自己住在林边或者小溪边

第一天——让身体休息的偷懒日

早上其他讲座形势与政策：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想

晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足名师讲座心得体会

第二天——逛逛附近没有去过的地方

早上：早讲座系列点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想

白天：去一些不太远、你没去名师讲座记录过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想

第三天——确认与他人之间的联系

早上：只要做10分钟的正念呼吸即可

白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的已经讲座方式是和朋友、家人一起愉讲座类别有哪些快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或158资源整合网名师讲座者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不其他讲座主题是在不经意间用力过度了

第四天——释放欲望的“狂野日名师讲座心得体会2000字”

早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会158资源整合网名师讲座产生这种欲望，以及满足这种专门讲座欲望后会对个人和社会有何影响

白天：满名师讲座美篇足自己的欲望。事先预定讲座类型分哪五类好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧

晚上：这个时其他讲座形势与政策间，脑海中便会开始出现休息前名师讲座网的生活和工作了。此时名师讲座网可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

第五天——为了下名师讲座心得体会一次休息变得更其他讲座形势与政策好

白天：这一天，一边想想前四天“专门讲座每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了

晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”

结 语

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有名师讲座题目新颖真名师讲座美篇正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获名师讲座主持词开场白和结束语得真正的休息。

为什么明明没干啥其他讲座课堂记录还觉得很累？为什么睡了很久还是觉名师讲座题目新颖得疲惫？那是因为大脑没有得到真正的休息。

以下方法可以试下：

一、练习“什么都不做”——正念呼吸法

感受自己的一呼一吸，有点像瑜伽打坐。

二、提升专注力，摆专门讲座脱心事重重的状态——动态冥想

感受当下，自己在干什么在心里默念一遍，比如走路，抬起了左脚、放下、抬起了右脚放下等。

三、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

跟正名师讲座网念呼吸法类似，将意识传遍全身。

四、排除带来疲劳感的杂念——讲座类别有哪些“猴子思维”消除法

把脑其他讲座主题有哪些子里出现的杂念当作一只猴子，每当杂念出名师讲座网站官网现时就把它当作火车里的猴子，他们只是在这其他讲座课堂记录里停一下而已，不会伴随一生。

五、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上名师讲座主持词开场白和结束语等号

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生各类讲座气的事实不加以评名师讲座网站官网判，容许其存在

3. Investigate （调查）名师讲座听后感

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距其他讲座课堂记录离

六、“其他讲座主题消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

对于看不惯的人158资源整合网名师讲座，只在心里默念“祝你安康”。其他讲座课堂记录

七、应对身体的不适——扫描全身法

有点像练完瑜伽后的全身放松，从头到脚，感受放松。

另，

书中还教你怎么睡觉，比如建一个睡觉仪式，远离电子产品，醒了就起等。